هل كل السعرات الحرارية خلقت متساوية؟ يقول الخبراء إن هذه الخرافات وغيرها هي السبب في أن حساب السعرات الحرارية لن يساعدك دائمًا على إنقاص الوزن.
قد تعتقد أنك تعرف كل شيء عن السعرات الحرارية. كان الكثير من الناس يقومون بحسابها في معظم حياتهم. ولكن عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فلا يزال هناك الكثير من الالتباس حول حساب السعرات الحرارية.
خرافات عن السعرات الحرارية
اتضح أن العديد من المعتقدات الأكثر شيوعًا حول هذا الموضوع هي في الحقيقة مجرد أساطير. فيما يلي سبعة من أكثر الأساطير المستمرة في حساب السعرات الحرارية – بالإضافة إلى الحقائق مباشرة من الخبراء.
1. يتم إنشاء جميع السعرات الحرارية على قدم المساواة
يعتقد الكثير من الناس أنه طالما أنهم يلتزمون بعدد معين من السعرات الحرارية يوميًا، فإنهم يأكلون طعامًا صحيًا. يمكن لهذه الأسطورة أن تعيق تناول نظام غذائي متوازن ومغذي. “لا يمكنك مقارنة 100 سعر حراري من السلمون بـ 100 سعر حراري من الصودا”، كما تقول Samantha Cassetty ، RD، مديرة التغذية السابقة في Good Housekeeping ، ومقرها في مدينة نيويورك.
وتشير إلى أن سمك السلمون مليء بالعناصر الغذائية المفيدة، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين – وهو أحد الأسباب التي تجعل جمعية القلب الأمريكية توصي بتناوله مرتين في الأسبوع – والتي تعمل بجد لتغذية جسمك. تقول: “مع الصودا، العكس هو الصحيح – تلك السعرات الحرارية تعمل ضدك”. أظهرت الأبحاث السابقة أنها لا تفتقر إلى التغذية فحسب، بل إنها مليئة بالسكر أيضًا، وقد ارتبط شربها بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2. تقول كاسيتي: “من الخطأ التام أن نعتقد أن كل السعرات الحرارية متماثلة”.
2. الكرفس له سعرات حرارية سلبية
مع حوالي 9 سعرات حرارية فقط لكل ساق، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، من الواضح كيف بدأت هذه الأسطورة. من السهل أن نتخيل أن مضغ الكرفس “يمحو” ما يكفي من تلك السعرات الحرارية لنقل الطعام إلى منطقة السعرات الحرارية السلبية. تقول كاسيتي: “إنها فكرة من مخلفات حقبة أخرى”.
يُقال أحيانًا أيضًا أن الخيار والفجل والخس والخضروات الأخرى الغنية بالمياه من الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية، ولكن تمامًا كما هو الحال مع الكرفس، فهي ليست أكثر من مجرد أسطورة. “لا توجد أطعمة ذات سعرات حرارية سلبية”، كما تقول كاسيتي.
3. ملصقات السعرات الحرارية دقيقة بنسبة 100 بالمائة
ما تراه ليس بالضرورة ما تحصل عليه عندما يتعلق الأمر بمعلومات السعرات الحرارية على ملصقات التغذية. تقول كاسيتي: “هناك فسحة أمام الشركات المصنعة”. في الواقع، بموجب القانون، يمكن لمصنعي المواد الغذائية أن يحصلوا على خصم يصل إلى 20 في المائة بهذا الرقم ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذا يعني أن المنتج الذي تتناوله والذي تعتقد أنه يحتوي على 200 سعر حراري قد يحتوي بالفعل على 240 سعرة حرارية. بحثت دراسة نُشرت في مجلة Obesity في دقة ملصقات التغذية ووجدت أن الوجبات الجاهزة المعبأة تحتوي على سعرات حرارية أكثر بنسبة 8 في المائة في المتوسط مما تدعي تسمياتها.
4. إذا قمت بتخفيض 3500 سعرة حرارية، فستفقد رطلًا واحدًا
هذا تبسيط فادح لعلم السعرات الحرارية، وبالكاد تعمل الطريقة التي يعمل بها فقدان الوزن في الحياة الواقعية، وفقًا لكاسيتي. وتقول: “حجم الجسم الكلي، والجينات، والنوم، والإجهاد كلها عوامل تعقد هذه القاعدة العامة”. عندما يفقد الجسم الوزن، تنخفض كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها للحفاظ على هذا الوزن.
خفض 3500 سعر حراري يساوي رطلًا واحدًا لا تفسر هذا ببساطة. كما أنه لا يأخذ في الاعتبار العوامل الأخرى بما في ذلك الجنس، وتغيير النظام الغذائي وعادات التمرين، وسوء الامتثال، وفقًا لمقال في Today’s Dietitian. كارسون سي تشاو، دكتوراه، باحث أول في قسم البيولوجيا الرياضية في المعاهد الوطنية للصحة (NIH)، مقتبس في المقالة التي تشرح: “كل 10 سعرات حرارية في اليوم من الانخفاض في السعرات الحرارية يؤدي إلى خسارة رطل واحد في نهاية المطاف، ولكن قد يستغرق الأمر ثلاث سنوات للوصول إلى هناك. “ (يمكنك التحقق من أداة مخطط وزن الجسم التابعة للمعاهد الوطنية للصحة لتجربة هذه النظرية الجديدة بنفسك.) هذه القاعدة الأساسية ليست جذابة تمامًا لأخصائي الحميات مثل 3500 سعرة حرارية قاعدة، لكنها أكثر دقة.
5. يمتص جسمك كل سعرات حرارية في الطعام
هناك فرق بين عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها طعام معين وعدد السعرات الحرارية التي يمتصها جسمك المحدد من ذلك الطعام. يمكن أن يختلف عدد السعرات الحرارية التي قد تستوعبها بناءً على تركيبة ميكروبيوم أمعائك، وفقًا للبحث، من بين أشياء أخرى. في دراسة سابقة أخرى، اكتشف باحثون من جامعة هارفارد أن عدد السعرات الحرارية يمكن أن يختلف بين الأطعمة النيئة والمطبوخة. ثم هناك تأثير الألياف. نظرًا لأن جسمك لا يمتص الألياف (وهي الجزء غير القابل للهضم من النباتات)، فإن الكمية التي يحتويها الطعام يمكن أن تؤثر أيضًا على السعرات الحرارية التي تحصل عليها بالفعل. وجدت إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت على 18 شخصًا، والتي نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، أن اللوز يحتوي على سعرات حرارية أكثر مما يساهم في النظام الغذائي للشخص. اللوز، على وجه الخصوص، مصدر للألياف البريبايوتيك ، التي لا نمتصها، وفقًا لبحث سابق.
6. قراءة “السعرات الحرارية المحروقة” على جهاز المشي أو جهاز تتبع اللياقة البدنية دقيقة
يتابع العديد السعرات الحرارية من خلال قراءات “حرق السعرات الحرارية” على معدات التمرين وأجهزة تتبع اللياقة البدنية. تقول كاسيتي إنه من الشائع جدًا أن يقرر الأشخاص تناول وجبة خفيفة إضافية أو تناول الحلوى بناءً على الرقم الذي يوفره أجهزتهم. لكن دراسة من جامعة ستانفورد نُشرت في مايو 2017 في مجلة الطب الشخصي وجدت أن أجهزة تتبع اللياقة البدنية القابلة للارتداء متوقفة بشكل عام بنسبة 27 بالمائة. “هذا معدل كبير. إذا كنت تبالغ في تقدير السعرات الحرارية التي حرقتها بهذا القدر، فلن يؤدي ذلك إلى جعل فقدان الوزن أمرًا مستحيلًا فحسب، بل يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن “.
تقول كاسيتي: “لا يدرك الناس عندما يمارسون الرياضة، فإنهم سيقللون دون وعي الطاقة الأخرى التي يتم إنفاقها على مدار اليوم”. تدعم الأبحاث السابقة فكرة أنه بعد التمرين، قد يقل تململ الناس، أو الوقوف أقل، أو صعود الدرج في كثير من الأحيان. يقوم الجسم دائمًا بالتعويض، ويقوم بإجراء تعديلات صغيرة للحفاظ على توازن الطاقة دون مستوى وعيك. تقول كاسيتي: “إنه ليس بالضرورة شيئًا يمكنك التحكم فيه”.
يقول كاسيتي: “يقوم الناس بعمل سيء حقًا في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يأكلونها، ثم يحصلون على فكرة مبالغ فيها عن عدد السعرات الحرارية التي أحرقوها بفضل هذه الأجهزة”. “يمكن أن ينتهي بك الأمر حقًا في الجانب الخطأ من تلك المعادلة.”
7. حساب السعرات الحرارية ضروري لخسارة الوزن
هل يمكن أن يكون حساب السعرات الحرارية دليلًا مفيدًا لفقدان الوزن؟ بالتأكيد. ولكن لا داعي للشعور بأنك لن تفقد الوزن الزائد أبدًا إذا لم تتمكن من الالتزام بتتبع كل سعر حراري – خاصةً عندما تشير الأبحاث إلى خلاف ذلك. هناك دراسة نُشرت في سبتمبر 2017 في Perspectives on Psychological Science إلى أن تقليل تناول السعرات الحرارية قد لا يكون التذكرة الذهبية لفقدان الوزن الذي يفترضه الناس.
ووجدت دراسة نُشرت في فبراير 2018 في JAMA أن التغييرات الغذائية الأخرى، مثل التخلص من الأطعمة المصنعة، يمكن أن تكون فعالة بنفس القدر في إنقاص الوزن. والجدير بالذكر أن الدراسة صُممت لتحديد ما إذا كان اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو قليل الدسم أفضل لفقدان الوزن. لم تقم أي من المجموعتين بحساب السعرات الحرارية، لكن تم إعطاؤهما نصائح غذائية. فقدت كلتا المجموعتين نفس القدر من الوزن تقريبًا، وكان العامل المشترك بينهما هو اتباع نظام غذائي كامل من الأطعمة الطبيعية، وليس الأطعمة المصنعة. لذا احسب، أو لا تحسب، ولكن اعلم أن أفضل طريقة هي الطريقة التي تناسبك.