دعني أخمن، لقد قيل لك إن الرضاعة الطبيعية تجعل الوزن “يذوب” بعد الحمل ولكن بالنسبة لك، لا يبدو أن الوزن يريد أن يتزحزح؟
إذا كنتي تحاولين إنقاص وزنك أثناء الرضاعة الطبيعية، فقد تجدين الأمر أكثر صعوبة مما تتوقعين. لكن لا تثبط عزيمتك بعد! انت في المكان الصحيح.
خسارة الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية
سيساعدك هذا المقال في العثور على بعض الوضوح والتوجيه في الوصول إلى أهداف فقدان الوزن بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية لطفلك.
“لماذا لا أستطيع إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية؟”
أسباب لعدم قدرتك على إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية
لسوء الحظ، يمكن أن يكون فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية أبطأ قليلاً مما توقعنا. فيما يلي أربعة أسباب لعدم قدرتك على إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية.
1. زيادة الشهية
يحرق جسمك حوالي 425-700 سعر حراري إضافي يوميًا (مصدر) يمكن أن يجعلك تشعري بالجوع أكثر من المعتاد.
قد يكون من الصعب الحفاظ على نقص السعرات الحرارية اللازم لفقدان الوزن بسبب زيادة الشهية والسعرات الحرارية الزائدة اللازمة لإنتاج لبن الأم.
2. الحرمان من النوم
- قلة النوم عامل مهم جدًا في فقدان الوزن، بغض النظر عن الرضاعة الطبيعية أم لا.
- عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يسبب ارتفاعًا مفاجئًا في شهيتنا بسبب التقلبات الهرمونية.
- تميل الأمهات الجائعات المحرومات من النوم إلى الحصول على وجبات خفيفة سريعة ويسهل الوصول إليها.
- تميل هذه الوجبات الخفيفة إلى احتوائها على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية وهي ليست مثالية لفقدان الوزن.
3. انخفاض مستوى النشاط
نفضل النوم أو احتضان المولود الجديد بدلاً من ممارسة الرياضة أو الخروج للتمشي لحرق بعض السعرات الحرارية، أليس كذلك؟
يمكن أن يكون انخفاض مستويات النشاط مع زيادة الشهية والسعرات الحرارية عقبة كبيرة للوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن. لكن لا يزال غير مستحيل!
4. الإجهاد
الإجهاد صعب للغاية على الجسم، وإذا كان جسمك يحاول إنتاج الحليب لطفلك، فقد يؤثر ذلك في الواقع على إمدادك به.
إذا كنت تشددي على أشياء مثل تحديات الأمومة، أو مخاوف بشأن العودة إلى العمل، أو محاولة إنقاص وزن الطفل أو حتى محاولة الحفاظ على إمدادات الحليب، فمن المحتمل أن كل هذا التوتر يجعل من الصعب على جسمك إنتاج الحليب.
كيفية إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية
في حين أن الرضاعة الطبيعية تحرق ما يقرب من 425-700 سعرة حرارية إضافية في اليوم (مصدر)، فقد لا يكون هذا وحده كافيًا لفقدان الوزن السريع الذي كنت تأملي فيه
في واقع الأمر، قد تواجه بعض النساء صعوبة في فقدان الوزن حتى ينتهين من الرضاعة. يمكنك أن تشكري هرموناتك الأنثوية على هذا. يمكنهم جعل فقدان الدهون أمرًا صعبًا بعض الشيء.
مع القليل من الإبداع والتفاني والاتساق والدعم، أعدك أنه يمكنك الوصول إلى أهدافك! هذا هو بالضبط ما سوف يساعدك على إنقاص الوزن بعد كل الحمل.
1. تناولي مصادر غذائية عالية الجودة
تعتبر الرضاعة الطبيعية وقتًا ممتازًا للتركيز على تطوير عادات غذائية صحية.
بينما تُظهر الدراسات أن أجسامنا متسامحة للغاية وأن نظامك الغذائي له تأثير ضئيل جدًا على تكوين حليب الأم، فمن المرجح أن يؤثر النظام الغذائي السيئ عليك.
سيؤثر عدم اتخاذ خيارات غذائية حكيمة على مستويات الطاقة والنوم والمزاج والقدرة على إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية.
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل البروتينات والدهون والفواكه والخضروات الصحية في الحفاظ على جسمك ممتلئًا لفترة أطول.
حفنة من المكسرات والجبن ستجعلك ممتلئًا أكثر من كيس رقائق أو قطعة حلوى!
2. تتبعي السعرات الحرارية الخاصة بك
معظم الأمهات قادرات على الحفاظ على مخزون الحليب من 1800 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم.
نظرًا لأنك قد تشعري بالجوع أثناء الرضاعة الطبيعية، فإن تتبع السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك على البقاء على المسار الصحيح ومنع الإفراط في تناول الطعام.
أعتقد أن عد السعرات الحرارية لا يجب أن يكون مسعى مدى الحياة.
ومع ذلك، في نهاية اليوم، يتلخص فقدان الوزن في السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية الخارجة، وتتبع السعرات الحرارية لمراقبة التحكم في الكمية سيساعد في الوصول إلى أهداف فقدان الوزن بعد الولادة بشكل أسرع.
- طالما أنك تعاني من عجز طفيف في السعرات الحرارية، فسوف تفقدي وزنك أو تحافظي عليه.
- أقترح البدء في تناول حوالي 1800-2200 سعرة حرارية والتتبع بدقة قدر الإمكان.
- ثم تلاعبي بإضافة أو تقليل بضع مئات من السعرات الحرارية حتى تجدي التوازن الذي يناسبك.
- إذا كنت تمارسي الرياضة، فتأكدي من زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية في أيام التمرين.
- أود أن أقترح فقط حوالي 300-400 سعرة حرارية وهو ما يعادل مشروب البروتين.
3. تحركي أكثر ولكن ليس مع التمرين
خلال مرحلة حديثي الولادة والرضاعة الطبيعية، تكونين أكثر خمولًا أثناء إرضاع طفلك حديث الولادة واحتضانه.
هذا يعني أنك لا تحرقي الكثير من السعرات الحرارية على مدار اليوم. نعم، فإن الرضاعة الطبيعية تحرق السعرات الحرارية، لكن البقاء أكثر خمولاً قد يقابل تلك السعرات الحرارية الزائدة المحروقة.
اسمحي لي أن أقدم لك مصطلحًا رائعًا لفقدان الوزن يسمى “N.E.A.T” أو “توليد الحرارة بالنشاط بدون ممارسة الرياضة”. هذا هو إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أجسامنا لكل شيء نفعله وليس النوم أو الأكل أو ممارسة الرياضة. (مصدر)
هذا يعني أن جميع السعرات الحرارية التي تحرقها أجسادنا على مدار اليوم من أشياء مثل تنظيف المنزل أو التنزه مع الأطفال أو الغسيل.
في الأساس، نحرق السعرات الحرارية من مجرد تحريك أجسادنا.
كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أجسامنا على مدار اليوم من خلال التمرين أو غير ذلك، كلما كان بإمكاننا إدارة الوزن أو إنقاصه بشكل أفضل.
إذا وجدتي نفسك مستقرة أكثر من المعتاد، ضعي طفلك في حامل وابدئي في مشروع التخلص من الفوضى أو قومي بغسل بعض الملابس.
وذكّري نفسك بهذا، “كلما تحركت أكثر، خسرت وزن أكثر.”
4. أضف بروتين إضافي
البروتين هو لبنة بناء الجسم كله.
فهو لا يساعدنا على إصلاح وإعادة بناء عضلاتنا فحسب، بل يساعدنا أيضًا على التحكم في الشهية. تساعد زيادة كتلة العضلات أيضًا في تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك مما يساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
إذا كنت تجدين صعوبة في طهي كمية كافية من البروتين، فحاولي إضافة مخفوق البروتين يوميًا.
كما أوصي بشدة بتجربة بروتين الكولاجين.
الكولاجين هو أساسًا لبنات بناء الشعر والأظافر والجلد والأربطة والمفاصل والأنسجة الضامة. ومع ذلك، سيساعد الكولاجين في إصلاح المفاصل والنسيج الضام في قلبك لمساعدة جسمك على الشفاء من الحمل.
وإذا كنت ترغبين في تجنب تساقط الشعر بعد الولادة، فإن الكولاجين سيساعدك في ذلك أيضًا.
5. ابقي جسمك رطبًا
إن الحفاظ على رطوبة الجسم له علاقة بالمساعدة في إنقاص الوزن أكثر من الحفاظ على إمدادات لبن الأم. (مصدر) يمكن أن تواجه أجسامنا وقتًا عصيبًا في التمييز بين العطش والجوع. هذا غالبًا ما يجعلنا نتناول الوجبات الخفيفة بدلاً من إخماد عطشنا أولاً.
إذا كنت تحاولين إنقاص وزنك أو لاحظتي انخفاضًا في إمداد حليب الثدي، حاولي دائمًا شرب المزيد من الماء أو السوائل الخالية من السعرات الحرارية قبل تناول شيء ما.
أفضل طريقة للبقاء على المسار الصحيح مع شرب المياه هي ملء زجاجة ماء كبيرة كل يوم وابقيها بجانبك.
6. ممارسة الرياضة متى وأينما كنت
قد يبدو إيجاد الوقت والطاقة والتحفيز لممارسة الرياضة مع الأطفال حديثي الولادة أمرًا مستحيلًا، خاصة إذا كان لديك أطفال آخرون حولك. ولكن حتى 10 دقائق فقط في اليوم يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وإعادة تشكيل جسمك.
عندما يكون الطقس لطيفًا، اصطحبي الطفل في نزهة بعربة الأطفال.
قومى ببعض تمارين الاندفاع والقرفصاء أثناء المشي وستزيدين من معدل حرق السعرات الحرارية لهذا اليوم! أن جودة التدريبات الخاصة بك أهم من الكمية ولا يزال بإمكانك الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن دون التزامات زمنية صارمة!
يمكن أن تؤدي عدة تمارين رياضية مدتها 10 دقائق منتشرة على مدار اليوم إلى نتائج ضخمة!
يمكن أن تساعدك إضافة بعض التدريبات على التخلص من بعض التوتر وتعزيز الحالة المزاجية وزيادة طاقتك للمساعدة في مواكبة مهام الأم الصعبة!
7. لا تستسلمي!
أعلم، أن قول هذا أسهل من فعله. خاصة إذا كنت لا ترى النتائج بالسرعة التي كنت تأملها.
من الصعب جدًا ألا تصابي بالإحباط عندما تشعري بعدم الأمان في جسدك بعد الولادة والإحباط لأنك غير قادرة على تحقيق أهدافك بالسرعة التي كنت تأملها.
لكن ضعي في اعتبارك أن الرضاعة الطبيعية يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن أو تمنعك من فقدان الوزن الزائد.
ومع ذلك، من المهم أن تتذكري أن كل شخص يعاني من فقدان الوزن بشكل مختلف. أهم شيء يمكنك القيام به هو التركيز على أهدافك الخاصة وليس مقارنة تقدمك بالآخرين.
إذا حافظتي على ثباتك، فإن عملك الجاد وتفانيك سيؤتي ثماره حتمًا!