إذا كان هناك شيء واحد تعلمناه من الوباء، فهو أن الصحة الجيدة تتفوق على الجميع. في حين أن الفيتامينات المتعددة أصبحت من الطقوس اليومية، فقد اكتسبت “البروتينات عالية الجودة” سوقًا مخصصًا للصحة.
ما هو البروتين عالي الجودة؟
لكي يتم اعتبار البروتين “عالي الجودة” أو “كاملًا”، يجب أن يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية (أو اللبنات الأساسية للبروتينات) بالنسب الصحيحة ويمكن هضمها بسهولة.
بينما تميل البروتينات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض إلى أن تكون مصادر جيدة للبروتين عالي الجودة، غالبًا ما تفتقر البروتينات النباتية إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك، فإن فول الصويا هو استثناء. يحتوي هذا البروتين النباتي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية مما يجعله أحد مصادر البروتينات النباتية الكاملة القليلة جدًا.
البروتين والمناعة يسيران جنبًا إلى جنب
لا توجد أخبار تفيد بأن البروتينات تساعد في إصلاح الجسم ونموه وتطوره. ومع ذلك، في فترة انتشار وباء كورونا وغيره، شهدنا وعيًا متزايدًا بشأن مساهمة البروتين في المناعة.
علينا تضمين البروتينات عالية الجودة في نظامنا الغذائي، لذلك نستعرض سبع بروتينات عالية الجودة.
مصادر البروتينات عالية الجودة
فيما يلي بعض مصادر البروتين الكاملة (أو عالية الجودة) التي يجب أن تدمجها في نظامك الغذائي:
1. الدجاج من مصادر البروتين عالي الجودة
إنه من بين مصادر البروتين الكاملة الأكثر شيوعًا. هناك عدة طرق لدمج هذا البروتين الكامل في النظام الغذائي للفرد. سلطة الدجاج، ولفائف الدجاج، والدجاج بالزبدة، وبيتزا الدجاج، وبرغر الدجاج، والأطباق الأخرى ليست سوى أمثلة قليلة.
2. سمك السلمون
هل ترغب في استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية ببدائل البروتين النقية عالية التغذية؟ السلمون هو أفضل صديق لك. سمك السلمون المقلي، والسلمون المزجج بالعسل والثوم، وسلمون المعكرونة، وسلمون الباربكيو، وخبز بروكسل كلها طرق لذيذة لدمجها في وجباتك.
3. فول الصويا
فول الصويا هو واحد من البروتينات النباتية الوحيدة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة، مما يجعل جميع الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا مماثلة للبروتين الحيواني. كما أنه يصلح الأنسجة ويبني العضلات ويجدد الخلايا.
4. التوفو
التوفو هو بروتين كامل يحتوي أيضًا على الدهون والكربوهيدرات ومجموعة من الفيتامينات والمعادن. له العديد من الفوائد الصحية، لذلك فإن إدراجه في نظامك الغذائي سيساعدك في الحفاظ على عافية قوية. اصنع بعضًا من التوفو المقلي بالثوم أو التوفو المخفوق أو سلطة التوفو أو كباب التوفو، أو أضفه إلى المعكرونة.
5. البانير
يعد Paneer أحد أفضل خيارات البروتين النباتي، فهو مغذي مثل الحليب. كونه أحد منتجات الألبان، يمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الوصفات.
6. الكينوا
يعد هذا الغذاء النباتي الخالي من الغلوتين وعالي البروتين أحد أكثر الأطعمة الصحية شعبية. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف والمغنيسيوم وفيتامين ب والحديد والبوتاسيوم وفيتامين هـ. سلطة الكينوا والأرز المقلي بالكينوا وفطائر الكينوا وحساء الدجاج بالكينوا كلها طرق لذيذة لدمجها في نظامك الغذائي.
7. البيض
تحتوي البيضة المتوسطة على حوالي 7-6 جرام من البروتين. يوجد 60٪ على الأقل من البروتين الموجود في البيضة في بياض البيض. إنه أحد تلك الأطعمة التي يمكن تناولها في أي وقت من اليوم ويؤدي مجموعة متنوعة من الوظائف. يمكن تحضير البيض المسلوق وخبز الأفوكادو المحمص وفطائر الإفطار بالبيض والمزيد من الوجبات بسهولة في غضون دقائق قليلة.
اصنع نظاماً صحيًا، كل يوم!
الآن بعد أن أصبحت على دراية بالبروتينات عالية الجودة ومساهمتها الهائلة في المناعة، فلماذا لا تدرجها في نظامك الغذائي بدءًا من اليوم! زيني وجبات الإفطار بالكينوا والبيض المخفوق.
لا يمكنك التحكم فيما يجري بالخارج، لكن يمكنك التحكم فيما يجري في الداخل. لذا قم باختيار غذا صحي، كل يوم.