تعتبر التغذية الجيدة أمرًا مهمًا أثناء الحمل ، ولهذا السبب تسعى الأمهات الحوامل إلى الحصول على الكثير من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون في وجباتهن الغذائية. والآن من المحتمل أنك قرأت عن أهمية تناول فيتامين ما قبل الولادة يوميًا – وأحد أهم مكونات هذه الحبة الرائعة هو حمض الفوليك.
دعنا نواجه الأمر: ربما لم تفكر كثيرًا في حمض الفوليك من قبل ، نظرًا لأن الفيتامينات والمعادن الأخرى المعروفة تميل إلى الحصول على المزيد من الشهرة، لكن فيتامين ب ، المعروف أيضًا باسم حمض الفوليك في شكل طعام ، يكون بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بنمو طفل سليم.
إليك المزيد حول حمض الفوليك ، بما في ذلك ماهيته ، وكيف يساعد حمض الفوليك أثناء الحمل ، والكمية التي يجب أن تتناوليها والأطعمة التي تمنحك أكبر قدر من الفائدة على القيمة الغذائية.
ما هو حمض الفوليك وماذا يفعل؟
يوجد حمض الفوليك في الفيتامينات والأطعمة المدعمة مثل الخبز والمعكرونة والحبوب. تساعد هذه المغذيات الجسم على تكسير واستخدام وإنشاء بروتينات جديدة ، وهي اللبنة الأساسية لخلايانا. كما أنه يلعب دورًا في تكوين الحمض النووي وتكوين خلايا الدم الحمراء.
ما سبب أهمية حمض الفوليك في الحمل؟
في الأسابيع القليلة الأولى من الحمل ، يساعد حمض الفوليك الأنبوب العصبي الجنيني ، وهو مقدمة لمخ طفلك وحبله الشوكي ، على الانغلاق بشكل صحيح. كما أنه يساعد في تكوين قلب الطفل والدورة الدموية ويساعد على تقليل فرصة إصابة طفلك ببعض العيوب الخلقية.
نظرًا لأن حمض الفوليك قابل للذوبان في الماء ، فإن جسمك غير قادر على تخزين كمية زائدة منه. بدلاً من ذلك ، يتم تمريره عبر البول ، ولهذا السبب تحتاجين إلى إدخال ما يكفي من حمض الفوليك بانتظام في نظامك الغذائي لتجنب النقص أثناء الحمل. نظرًا لأن معظم العيوب الخلقية تظهر في الأسابيع القليلة الأولى من الحمل ، فمن المهم بشكل خاص الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك في أقرب وقت ممكن.
ما هي فوائد حمض الفوليك؟
فوائد حمض الفوليك هائلة ، وقد أظهرت الكثير من الأبحاث أنه عندما تبدأ هذه المغذيات في الأشهر السابقة للحمل ، فإنها لها فوائد صحية مهمة للنساء الحوامل وأطفالهن. وتشمل هذه تقليل مخاطر:
- الإجهاض. أظهرت الأبحاث أن بعض النساء يجدن صعوبة في الحمل أو الاستمرار في الحمل بسبب نقص حمض الفوليك.
- عيوب الأنبوب العصبي. ثلاثة عيوب خلقية مرتبطة بعدم كفاية حمض الفوليك هي السنسنة المشقوقة ، وهي تشوه في العمود الفقري ، وانعدام الدماغ ، وهو نوع من تلف الدماغ ، وهو أقل شيوعًا ، التشوه الخياري ، الذي يتسبب في امتداد أنسجة المخ إلى القناة الشوكية.
- عيوب القلب الخلقية. يمكن أن تشمل هذه الحالات ، التي تصيب 40.000 طفل سنويًا ، ثقبًا في جدار القلب أو صمامات ضيقة جدًا أو الأوعية الدموية التي تكونت بشكل غير صحيح.
- سكري الحمل. يمكن أحيانًا علاج هذا النوع من مرض السكري المرتبط بالحمل من خلال إجراء تغييرات في النظام الغذائي وممارسة الرياضة والمراقبة الدقيقة.
- المخاض المبكر. قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بحمض الفوليك في منع المخاض قبل 37 أسبوعًا.
- الشفة المشقوقة والحنك. قد يساعد حمض الفوليك في منع هذا العيب في الفم حيث توجد فتحة في الشفة ولا تتشكل بشكل صحيح.
ما هي كمية حمض الفوليك التي تحتاجينها أثناء الحمل؟
يوصي الخبراء في الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG) ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) وفرقة عمل الخدمات الوقائية الأمريكية (USPSTF) بأن تستهلك جميع النساء اللواتي يمكن أن يصبحن حوامل أو اللواتي يخططن بنشاط لأسرة على الأقل 0.4 إلى 0.8 مجم من حمض الفوليك في المكمل اليومي.
ضعي في اعتبارك أن مكملات حمض الفوليك قبل الحمل قد تكون أكثر أهمية من مكملات حمض الفوليك قبل الولادة ، لذا تأكدي من مناقشة احتياجاتك الغذائية مع طبيب النساء والولادة قبل البدء في محاولة الحمل. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون الجرعة اليومية للمرأة الحامل 600 ميكروغرام من جميع المصادر ، بما في ذلك الأطعمة وفيتامينات ما قبل الولادة.
متى يجب البدء في تناول فيتامين ما قبل الولادة مع حمض الفوليك؟
حتى إذا كنتِ لا تخططين للحمل على الفور ، فلا تنتظري لبدء تناول فيتامين ما قبل الولادة الذي يحتوي على حمض الفوليك. نظرًا لأن حوالي نصف حالات الحمل غير مخطط لها ، فمن الذكاء أن تأخذي بالفعل هذه المغذيات المهمة في حال أدركت فجأة أنك قد حملت.
ويمكن أن تحدث بعض العيوب الخلقية الرئيسية المتعلقة بالدماغ والعمود الفقري في الأسابيع القليلة الأولى من الحمل ، وهو ما يحدث غالبًا قبل أن تعرف معظم النساء أنهن يتوقعن ذلك.
ما هي أفضل الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك؟
يشبه فيتامين ما قبل الولادة خطة التغذية الاحتياطية أثناء الحمل – وهو مفيد خاصة في الأيام التي تشعرين فيها بالإعياء الشديد ولا يمكنك تناول الطعام. ومع ذلك ، لا يمكن لفيتامين أو مكمل غذائي أن يحل محل النظام الغذائي الصحي. من الضروري تناولي الكثير من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك ، لأنها أيضًا مليئة بالعديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى التي تساعد على تكوين الأطفال مثل الألياف والكالسيوم وفيتامين أ وفيتامين سي.
وإذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، يوصي الخبراء بتناول فيتامينات أساسية يومية للنساء تحتوي على 100 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها لجميع العناصر الغذائية ، بما في ذلك حمض الفوليك. يمكنك إما الاستمرار في تناول فيتامين ما قبل الولادة أو المكمل المصمم للأمهات المرضعات.
تتضمن بعض أفضل مصادر الطعام التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي ما يلي:
- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة: 263 ميكروغرام في 1 كوب سبانخ مطبوخة
- الأفوكادو: 120 ميكروغرام في 1 كوب شرائح
- البقوليات: 250 إلى 350 ميكروغرام في 1 كوب من الفول أو العدس
- البروكلي: 168 ميكروجرام في 1 كوب مقطع ومطبوخ
- الهليون: 268 مكجم في 1 كوب
- البنجر: 136 ميكروجرام في 1 كوب
- البرتقال: 35 ميكروجرام في 3/4 كوب
- الأطعمة المدعمة بحمض الفوليك ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والخبز والمعكرونة والأرز
استمري في العمل الجيد على صعيد التغذية عن طريق تناول فيتامين ما قبل الولادة الغني بحمض الفوليك يوميًا. يعتبر هذا المكمل ، إلى جانب نظام غذائي صحي ، طريقة ممتازة لبدء حياة طفلك الجديد.