الأحدث

كيفية إنقاص الوزن بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية

تهانينا على وصول إنجاب طفلك الصغير! في حين أن الأمومة هي تجربة جميلة، فإنها غالبا ما تأتي مع بعض التغييرات الجسدية، واحدة منها هي زيادة الوزن بعد الولادة. إذا كنت أمًا مرضعة وتتطلعين إلى التخلص من الوزن الزائد الذي اكتسبته أثناء الحمل، فقد تكون لديك بعض الأسئلة حول كيفية القيام بذلك دون المساس بإمدادات الحليب لديك أو تعريض صحتك للخطر. في هذه المقالة، سنستكشف استراتيجيات ونصائح فعالة لفقدان الوزن بعد الولادة مع ضمان حصولك أنت وطفلك على التغذية والصحة. لذا، تناولي كوبًا من الشاي، واجلسي، ودعنا نبدأ هذه الرحلة نحو الصحة بعد الولادة معًا!

كيفية إنقاص الوزن بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية

ما هي التغييرات التي تحدث في الحمل؟

يمر الجسد الأنثوي بتغييرات كبيرة في النمو والولادة. يستغرق الجسم والبطن على وجه الخصوص وقتًا للتعافي من الحمل. يجب أن تفهمي أن الرحم يستغرق من ستة إلى ثمانية أسابيع لينكمش مرة أخرى إلى حجمه الذي كان عليه قبل الحمل، لذلك يمكن أن تستغرق المعدة وقتًا أطول. الصبر هو المفتاح – تذكري أن الجلد حول البطن يصبح مترهلًا ولديه مخزون من الدهون.

لماذا من المهم إنقاص الوزن بعد الولادة؟

أهمية إنقاص الوزن الزائد بعد الولادة
يعد فقدان الوزن بعد الحمل أمرًا ضروريًا للأسباب التالية: –
1. سبب السمنة: قد يكون الاحتفاظ بالوزن بعد الولادة مساهماً رئيسياً في السمنة. أن السمنة، على المدى الطويل، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض أخرى مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري.
2. خطر حدوث مضاعفات صحية مرتبطة بنمط الحياة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية.
3. الضغط غير المبرر على المفاصل مما يزيد من مخاطر حدوث مشاكل المفاصل مثل التهاب المفاصل.
4. قد يزيد من خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.
إن إنقاص الوزن بعد الحمل أمر جيد، لكن عليك أن تعرف متى وكيف تبدئي.

الحد الأدنى من العناصر الغذائية المطلوبة: –

لبدء خطة إنقاص الوزن بعد الولادة، ستحتاجين إلى تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأخرى. تختلف هذه العوامل حسب العمر والتمثيل الغذائي ومستوى النشاط – ولكن إليك بعض الإرشادات للبدء.

تغذية ما بعد الولادة للأمهات المرضعات

  • السعرات الحرارية: 2200 – 2400
  • الكالسيوم: 1،000 – 1300 مليجرام
  • حمض الفوليك: 280 ميكروجرام
  • حديد: 15 مجم
  • البروتين: 65 جرام
  • فيتامين ج: 95 مجم

كيف تبدئي؟

تفقد معظم النساء نصف وزن أطفالهن بعد 6 أسابيع من الولادة (النفاس). غالبًا ما يأتي الباقي خلال الأشهر العديدة القادمة. سيساعدك اتباع نظام غذائي صحي مع ممارسة الرياضة يوميًا على التخلص من أرطال الكيلوجرامات. يمكن أن تساعد الرضاعة الطبيعية أيضًا في فقدان الوزن بعد الولادة.

يحتاج جسمك إلى وقت للتعافي من الولادة. إذا خسرت وزنك في وقت مبكر جدًا بعد الولادة، فقد يستغرق الأمر وقتًا أطول للتعافي. امنحى نفسك حتى موعد الفحص لمدة 6 أسابيع قبل محاولة تخفيف الوزن. إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، فانتظري حتى يبلغ طفلك شهرين على الأقل ويعود مخزون الحليب إلى طبيعته قبل خفض السعرات الحرارية بشكل كبير.
أهدف إلى إنقاص الوزن بحوالي رطل ونصف أسبوعيا. يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول الأطعمة الصحية وإضافة التمارين بمجرد أن يسمح لك مقدم الرعاية الصحية بممارسة النشاط البدني بانتظام.
تحتاج النساء اللواتي يرضعن رضاعة طبيعية حصريًا إلى حوالي 500 سعر حراري يوميًا أكثر مما كانت عليه قبل الحمل. احصل على هذه السعرات الحرارية من الخيارات الصحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
لا تنخفض أقل من الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها.

تنفيذ خطة إنقاص الوزن

دعونا نناقش بعض نصائح الأكل التي تساعدك على زيادة الوزن بأمان-

1. لا تنسى تناول وجبة

  مع طفل جديد، تنسى العديد من الأمهات تناول الطعام. إذا لم تأكلي، فستكون لديك طاقة أقل ولن تساعدك على إنقاص الوزن.

2. وجبات صغيرة-

تناولي من 5 إلى 6 وجبات صغيرة يوميًا مع وجبات خفيفة صحية بينها (بدلاً من 3 وجبات أكبر).

3. تناول إفطارك دائما.

حتى لو كنتي لا تأكلي عادة في الصباح، اعتدى على تناول وجبة الإفطار. سوف يمنحك الطاقة لبدء يومك ويمنعكى من الشعور بالتعب لاحقًا.

4. أبطئ من تناول الطعام

عندما تأخذي وقتك في تناول الطعام، ستلاحظين أنه من الأسهل معرفة أنك ممتلئ المعدة بشكل جيد “الشبع”. من المغري القيام بمهام متعددة، ولكن إذا ركزتي على وجبتك، فستقل احتمالية تناول وجبة دسمة.

5. قومي دائمًا بإضافة الألياف والبروتين في النظام الغذائي

عندما تتناولين وجبة خفيفة، حاول تضمين الأطعمة التي تحتوي على الألياف والبروتين لمساعدتك على الشعور بالشبع (مثل الفلفل أو الجزر مع غموس الفاصوليا، أو شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني، أو شريحة من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل مع البيض المسلوق. ).

6. اشرب ما لا يقل عن 12 كوبًا من الماء يوميًا.

احتفظ بزجاجة ماء بالقرب من المكان الذي تطعمي فيه الطفل عادة، وبهذه الطريقة ستتذكرى أن تشربي دائما.

7. قللي دائمًا من المشروبات مثل المشروبات الغازية والعصائر والسوائل الأخرى المضاف إليها السكر والسعرات الحرارية.

تجنب المنتجات التي تحتوي على مواد تحلية صناعية. اختارى الفاكهة الكاملة بدلًا من عصير الفاكهة.

8. يفضل الفاكهة الكاملة على عصائر الفاكهة

يجب تناول عصائر الفاكهة باعتدال لأنها يمكن أن تساهم في زيادة السعرات الحرارية. تمنحك الفاكهة الكاملة الفيتامينات والعناصر الغذائية وتحتوي على المزيد من الألياف، مما يساعدك على الشعور بالشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية.

9. اختارى الأطعمة المشوية أو المخبوزة بدلاً من الأطعمة المقلية.

قللي من تناول الحلويات والسكر والدهون المشبعة والدهون المتحولة.

تمارين لإنقاص الوزن

أفضل طريقة للتخلص من أرطال الوزن هي اتباع نظام غذائي صحي مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ستساعدك التمارين الرياضية على فقدان الدهون بدلاً من العضلات.

بمجرد أن تصبحي جاهزة لبدء فقدان الوزن، تناولي كمية أقل قليلاً وتحركي قليلاً كل يوم. قد يكون من المغري أن تدفعي نفسك إلى روتين صعب لفقدان الوزن بسرعة. لكن فقدان الوزن السريع ليس صحيًا ويؤثر على جسدك.

لأتبالغ بها. مجرد المشي السريع حول المبنى مع طفلك في عربة الأطفال هي طريقة رائعة لبدء إضافة التمارين إلى روتينك اليومي.

1. المشي

يعد المشي من أبسط الطرق التي يمكنك اتباعها لروتين لياقة بدنية بعد الولادة.

2. التنفس العميق للبطن مع تقلص البطن

هذا التمرين سهل للغاية بحيث يمكنك القيام به بعد ساعة من الولادة. يساعد على استرخاء العضلات، ويبدأ عملية تقوية وتقوية عضلات البطن والبطن.

كيف يتم ذلك: اجلسى في وضع مستقيم وتنفسي بعمق، وسحب الهواء من الحجاب الحاجز إلى أعلى. قومي بشد عضلات بطنك أثناء الاستنشاق واسترخي أثناء الزفير. قومي بزيادة مقدار الوقت الذي يمكنك فيه تقلص عضلات البطن تدريجيًا.

3. الركوع مع إمالة الحوض

هذا التمرين يساعد على شد بطنك. يمكن لتقوية عضلات البطن أن يخفف آلام الظهر أيضًا.

كيف يتم ذلك: ابدئى بأطراف أصابعك الأربعة، ملامسة أصابع القدم للأرض خلفك، وذراعيك لأسفل مباشرة من خط كتفك، وراحتا تلامسان الأرض. يجب أن يكون ظهرك مسترخيًا ومستقيمًا وليس منحنيًا أو مقوسًا. أثناء الشهيق، اسحبى أردافك للأمام، وقومي بإمالة حوضك ولف عظم العانة لأعلى. احتفظ بالعد حتى ثلاثة، ثم اتركه.

4.. تمرين Kegels

سيساعدك هذا التمرين على شد عضلات المثانة وتقليل مخاطر سلس البول المرتبط بالولادة. كلما زاد عدد تمارين كيجل التي تقومين بها، وكلما طالت مدة التمرين، كان لديك سيطرة أفضل على تلك التسريبات الناتجة عن العطس أو الضحك أو حمل طفلك.

كيف يتم ذلك: هدفك هو تقلص وإمساك العضلات التي تتحكم في تدفق البول. ابدئي بالتمرين أثناء استخدام الحمام. أثناء التبول، تحكمي في عضلاتك حتى يتوقف التدفق مؤقتًا. ثم اتركي البول يتدفق. تذكري ما تشعري به، وعندما لا تتبولي، قومي بشد عضلاتك واحتفظى بها وأطلقها. حاولى القيام بذلك 10 مرات في كل جلسة، ثلاث مرات في اليوم.

الخاتمة:

في الختام، إن فقدان الوزن بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية هو عملية تدريجية تتطلب الصبر والتفاني. من المهم التركيز على عادات الأكل الصحية، ودمج التمارين الرياضية في روتينك اليومي، وطلب الدعم من متخصصي الرعاية الصحية أو الأمهات الأخريات اللاتي مررن بنفس التجربة. تذكر إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية والاستماع إلى احتياجات جسمك. فقدان الوزن بسرعة كبيرة يمكن أن يؤثر على إمدادات الحليب والصحة العامة. من خلال اتباع هذه النصائح وإجراء تغييرات في نمط الحياة بوتيرة ثابتة، يمكنك تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن مع الحفاظ على علاقة صحية بين الرضاعة الطبيعية وطفلك.


تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-