ما هي التغييرات التي تحدث في الحمل؟
لماذا من المهم إنقاص الوزن بعد الولادة؟
الحد الأدنى من العناصر الغذائية المطلوبة: –
تغذية ما بعد الولادة للأمهات المرضعات
- السعرات الحرارية: 2200 – 2400
- الكالسيوم: 1،000 – 1300 مليجرام
- حمض الفوليك: 280 ميكروجرام
- حديد: 15 مجم
- البروتين: 65 جرام
- فيتامين ج: 95 مجم
كيف تبدئي؟
تنفيذ خطة إنقاص الوزن
1. لا تنسى تناول وجبة
2. وجبات صغيرة-
3. تناول إفطارك دائما.
4. أبطئ من تناول الطعام
5. قومي دائمًا بإضافة الألياف والبروتين في النظام الغذائي
عندما تتناولين وجبة خفيفة، حاول تضمين الأطعمة التي تحتوي على الألياف والبروتين لمساعدتك على الشعور بالشبع (مثل الفلفل أو الجزر مع غموس الفاصوليا، أو شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني، أو شريحة من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل مع البيض المسلوق. ).
6. اشرب ما لا يقل عن 12 كوبًا من الماء يوميًا.
احتفظ بزجاجة ماء بالقرب من المكان الذي تطعمي فيه الطفل عادة، وبهذه الطريقة ستتذكرى أن تشربي دائما.
7. قللي دائمًا من المشروبات مثل المشروبات الغازية والعصائر والسوائل الأخرى المضاف إليها السكر والسعرات الحرارية.
تجنب المنتجات التي تحتوي على مواد تحلية صناعية. اختارى الفاكهة الكاملة بدلًا من عصير الفاكهة.
8. يفضل الفاكهة الكاملة على عصائر الفاكهة
يجب تناول عصائر الفاكهة باعتدال لأنها يمكن أن تساهم في زيادة السعرات الحرارية. تمنحك الفاكهة الكاملة الفيتامينات والعناصر الغذائية وتحتوي على المزيد من الألياف، مما يساعدك على الشعور بالشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية.
9. اختارى الأطعمة المشوية أو المخبوزة بدلاً من الأطعمة المقلية.
قللي من تناول الحلويات والسكر والدهون المشبعة والدهون المتحولة.
تمارين لإنقاص الوزن
أفضل طريقة للتخلص من أرطال الوزن هي اتباع نظام غذائي صحي مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ستساعدك التمارين الرياضية على فقدان الدهون بدلاً من العضلات.
بمجرد أن تصبحي جاهزة لبدء فقدان الوزن، تناولي كمية أقل قليلاً وتحركي قليلاً كل يوم. قد يكون من المغري أن تدفعي نفسك إلى روتين صعب لفقدان الوزن بسرعة. لكن فقدان الوزن السريع ليس صحيًا ويؤثر على جسدك.
لأتبالغ بها. مجرد المشي السريع حول المبنى مع طفلك في عربة الأطفال هي طريقة رائعة لبدء إضافة التمارين إلى روتينك اليومي.
1. المشي
يعد المشي من أبسط الطرق التي يمكنك اتباعها لروتين لياقة بدنية بعد الولادة.
2. التنفس العميق للبطن مع تقلص البطن
هذا التمرين سهل للغاية بحيث يمكنك القيام به بعد ساعة من الولادة. يساعد على استرخاء العضلات، ويبدأ عملية تقوية وتقوية عضلات البطن والبطن.
كيف يتم ذلك: اجلسى في وضع مستقيم وتنفسي بعمق، وسحب الهواء من الحجاب الحاجز إلى أعلى. قومي بشد عضلات بطنك أثناء الاستنشاق واسترخي أثناء الزفير. قومي بزيادة مقدار الوقت الذي يمكنك فيه تقلص عضلات البطن تدريجيًا.
3. الركوع مع إمالة الحوض
هذا التمرين يساعد على شد بطنك. يمكن لتقوية عضلات البطن أن يخفف آلام الظهر أيضًا.
كيف يتم ذلك: ابدئى بأطراف أصابعك الأربعة، ملامسة أصابع القدم للأرض خلفك، وذراعيك لأسفل مباشرة من خط كتفك، وراحتا تلامسان الأرض. يجب أن يكون ظهرك مسترخيًا ومستقيمًا وليس منحنيًا أو مقوسًا. أثناء الشهيق، اسحبى أردافك للأمام، وقومي بإمالة حوضك ولف عظم العانة لأعلى. احتفظ بالعد حتى ثلاثة، ثم اتركه.
4.. تمرين Kegels
سيساعدك هذا التمرين على شد عضلات المثانة وتقليل مخاطر سلس البول المرتبط بالولادة. كلما زاد عدد تمارين كيجل التي تقومين بها، وكلما طالت مدة التمرين، كان لديك سيطرة أفضل على تلك التسريبات الناتجة عن العطس أو الضحك أو حمل طفلك.
كيف يتم ذلك: هدفك هو تقلص وإمساك العضلات التي تتحكم في تدفق البول. ابدئي بالتمرين أثناء استخدام الحمام. أثناء التبول، تحكمي في عضلاتك حتى يتوقف التدفق مؤقتًا. ثم اتركي البول يتدفق. تذكري ما تشعري به، وعندما لا تتبولي، قومي بشد عضلاتك واحتفظى بها وأطلقها. حاولى القيام بذلك 10 مرات في كل جلسة، ثلاث مرات في اليوم.
الخاتمة:
في الختام، إن فقدان الوزن بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية هو عملية تدريجية تتطلب الصبر والتفاني. من المهم التركيز على عادات الأكل الصحية، ودمج التمارين الرياضية في روتينك اليومي، وطلب الدعم من متخصصي الرعاية الصحية أو الأمهات الأخريات اللاتي مررن بنفس التجربة. تذكر إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية والاستماع إلى احتياجات جسمك. فقدان الوزن بسرعة كبيرة يمكن أن يؤثر على إمدادات الحليب والصحة العامة. من خلال اتباع هذه النصائح وإجراء تغييرات في نمط الحياة بوتيرة ثابتة، يمكنك تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن مع الحفاظ على علاقة صحية بين الرضاعة الطبيعية وطفلك.
