كيف يمكن لإضافة اللوز إلى نظامك الغذائي أن يعزز قدراتك العقلية!

توفر أوقية اللوز ، التي تبلغ مساحتها حوالي ربع كوب أو 23 حبة كاملة ، كمية غنية من الدهون الصحية للقلب ، إلى جانب 6 غرام من البروتين النباتي ، و 4 غرامات من حشوة الألياف (13 ٪ من الحد الأدنى اليومي) ، نصف الهدف اليومي لفيتامين E ، و 20 ٪ للمغنيسيوم – إلى جانب الفيتامينات B وكميات أقل من الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم.

فيتامين E – الذي يعمل كمضاد للأكسدة يحمي الخلايا من التلف الذي يمكن أن يؤدي إلى الشيخوخة المبكرة والمرض – يدعم أيضًا المناعة ، ويقلل الالتهاب ، ويساعد على توسيع الأوعية الدموية لتحسين تدفق الدم ، ويرتبط بالحماية من الأمراض العصبية التنكسية ، بما في ذلك مرض الزهايمر. يلعب المغنيسيوم دورًا في صحة الدماغ ، والمزاج ، والنوم ، فضلاً عن تنظيم نسبة السكر في الدم وضغط الدم. اللوز حزمة المغذيات الشاملة توفير يساعد أيضا في حماية كثافة العظام.

اللوز هو مصدر حيوي لمضادات الأكسدة ، ويتركز معظمها في طبقة الجلد البني. وجدت إحدى الدراسات (بتمويل جزئي من مجلس اللوز في كاليفورنيا) ، أنه عند الرجال والنساء الذين يستهلكون 2.5 أوقية من اللوز يوميًا ، انخفضت مستويات دم الواسمات الحيوية للإجهاد التأكسدي بنسبة تصل إلى 27٪ خلال شهر واحد. الإجهاد التأكسدي هو اختلال بين إنتاج الجذور الحرة المدمرة للخلايا وقدرة الجسم على مواجهة آثارها الضارة. يعتقد العلماء أن مضادات الأكسدة في اللوز هي المسؤولة عن التأثير الوقائي.

تم العثور على كل من اللوز الخام والمحمص ليكون بمثابة البريبايوتك ، والتي تعمل كغذاء للبكتيريا المفيدة في الأمعاء المرتبطة بالحصانة ، ومكافحة الالتهابات ، والصحة العقلية. في دراسة حديثة ، تم تعيين طلاب الجامعات بشكل عشوائي لتناول وجبة خفيفة على اللوز أو المفرقعات غراهام. بعد ثمانية أسابيع ، لاحظ الباحثون أن الذين يتناولون اللوز مروا بتغيرات مهمة في تركيبهم الميكروبيوم للأمعاء ، بما في ذلك انخفاض في البكتيريا المسببة للأمراض ، وزيادة في تنوع البكتيريا المرتبطة بنتائج إيجابية ، بما في ذلك إدارة الوزن ، وظيفة الأنسولين ، وتنظيم الكوليسترول ، ومضادة للالتهابات.

اللوز حماية قلبك في عدة طرق. لقد أثبتت المكسرات أنها تحافظ على الكوليسترول الحميد عالي الكثافة للوقاية من الكوليسترول الجيد أو تزيد من مستوياته ، مع خفض مستويات LDL “السيئة”.

تساعد اللوز والمكسرات الأخرى أيضًا على تقليل ضغط الدم وتحسين وظيفة الأوعية الدموية ، مما يعني أنها تساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء وتقليل تصلب الشرايين. في إحدى الدراسات التي أجريت على أشخاص يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم ، تم تعيين مجموعتين بشكل عشوائي على نظام غذائي لخفض الكوليسترول في الدم يحتوي على 1.5 أوقية من اللوز ، أو نفس عدد السعرات الحرارية من فطيرة خالية من الجوز. بعد أسبوعين ، عانى أكلة الجوز من LDL مع الحفاظ على HDL. تناول أيضًا أكلة اللوز انخفاضًا في دهون البطن والساق.

تبين أن استهلاك المكسرات الشجرية ، بما في ذلك اللوز ، يقلل من مؤشر كتلة الجسم ، أو مؤشر كتلة الجسم (وهو مقياس للوزن مقارنة بالطول) ويقلل من قياسات الخصر. بالإضافة إلى كونها مشبعة ، فإن مزيج الدهون الصحية والبروتين النباتي والألياف في اللوز يعزز الشعور بالامتلاء ويؤخر عودة الجوع. أيضا ، وجدت الأبحاث الحديثة أن اللوز يحتوي في الواقع على حوالي 20 ٪ من السعرات الحرارية أقل من حالة الملصقات ، لأن بعض السعرات الحرارية لا يتم امتصاصها من الجهاز الهضمي إلى مجرى الدم.

نحن نعلم أن الدهون الجيدة تدعم صحة البشرة ، لكن اللوز قد يساعد بالفعل في إعادة عقارب الساعة إلى الوراء عندما يتعلق الأمر بشيخوخة الجلد. في 2019 دراسة عشوائية محكومة.

في الدراسة ، تم تقسيم النساء بعد انقطاع الطمث صحية إلى مجموعتين. لمدة 16 أسبوعًا ، استهلكت مجموعة واحدة 20٪ من السعرات الحرارية اليومية مثل اللوز ، بينما تناولت المجموعة الأخرى نفس النسبة المئوية للأكل غير اللوز. تم استخدام نظام تحليل الصور وصورة الوجه لتقييم عرض التجاعيد وشدته في بداية الدراسة ، ثم بعد ثمانية إلى 16 أسبوعًا. وجد الباحثون أن مجموعة اللوز قد انخفضت بشكل ملحوظ شدة التجاعيد والعرض مقارنة مع الذين يتناولون اللوز. لا فائدة سيئة للطعام لذيذ مع العديد من الفوائد الإضافية!

اللوز هي وجبة خفيفة محمولة سهلة كما هي ، ولكن يمكن أيضًا دمجها في الوجبات. تُخفق الزبدة في عصير ملطف ، وتُرشّ على الشوفان طوال الليل ، وتُستخدم كغمس للفواكه الطازجة أو كقاعدة لكرات الطاقة – إلى جانب الوظائف الإضافية مثل الفواكه المجففة المفرومة والشوكولاته الداكنة المفرومة والتوابل والبذور.

يرش اللوز على السلطة أو الخضار المطبوخة ، أو يقلب. استخدم دقيق اللوز بدلاً من فتات الخبز لتزيين حساء العدس أو الاسكواش أو الحمص أو بدلاً من الدقيق متعدد الأغراض في الفطائر والسلع المخبوزة. أنا أحب أيضًا أن أرمي الخضار مع صلصة زبدة اللوز اللذيذة المصنوعة من مرق الخضروات والثوم المفروم والزنجبيل الطازج المبشور والفلفل الأحمر المطحون.