الأحدث

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟ 42 نوع من الأطعمة تساعدك على أنقاص الوزن

الأطعمة الغنية بالبروتين

تناول الأطعمة الغنية بالبروتين له فوائد عديدة ، بما في ذلك بناء العضلات ، وفقدان الوزن ، والشعور بالنشاط بعد تناول الطعام. على الرغم من أن تناول الكثير من البروتينات قد يكون مفيدًا ، إلا أن اتباع نظام غذائي متوازن يعد جزءًا أساسيًا من الحفاظ على الصحة.
يمكن أن يساعد تناول حمية غنية بالبروتين على إنقاص الوزن لأنه يمكن أن يساعدهم على تجنب الإفراط في تناول الطعام. يمكن لنظام غذائي غني بالبروتين أن يساعد في بناء العضلات الخالية من الدهون عندما يقترن بالتمارين الرياضية. تساعد العضلات الخالية من الدهون على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم ، مما يساعد أيضًا على تخفيف الوزن.

فيما يلي بعض من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكن أن يستهلكها الشخص لمساعدته على إنقاص الوزن.

1. الفاصوليا السوداء

الفاصوليا السوداء غالباً ما تكون مصدراً غير مكلف للبروتين. يمكن تحضير الفاصوليا السوداء بطرق متنوعة ، مما يجعلها مكونات متعددة الجوانب للغاية عند إعداد وجبات الطعام.

2. حبوب الفاصوليا

بعض حبوب الفاصوليا تحتوى على حوالي 21 جرام من البروتين لكل 100 جرام.

3. الذرة

الذرة الصفراء لديها حوالي 15.6 جرام من البروتين لكل كوب. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الذرة أيضًا على كمية جيدة من الألياف والمعادن ، بما في ذلك الكالسيوم.

4. سمك السلمون

يعتبر سمك السلمون سمكة دهنية ، مما يعني أنها مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يعتبر سمك السلمون أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين ويمكن أن يساعد الشخص في الشعور بالرضا أكثر عند تناول الوجبات. قد لا يكون سمك السلمون مناسبًا للميزانية مثل بعض خيارات البروتين الأخرى.

5. البطاطس

البطاطس لها سمعة كالكربوهيدرات النشوية ولكنها مصادر جيدة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين. واحدة من البطاطا المتوسطة مع الجلد تحتوي على أكثر من 4 جرام من البروتين. يجب على الناس توخي الحذر عند إعداد البطاطس لأن الإضافات التي يضعها الناس على البطاطا يمكن أن تزيد من عدد السعرات الحرارية.

6. البروكلى

كوب واحد من البروكلي الخام يحتوي على حوالي 2.6 جرام من البروتين ويحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل الفولات والبوتاسيوم. هذه الخضروات القوية لديها فقط 31 سعرة حرارية لكل كوب.

7. القرنبيط

القرنبيط يحتوي على الكثير من البروتينات مع عدد قليل جدا من السعرات الحرارية. كوب واحد من القرنبيط المفروم يحتوي على 27 سعرة حرارية و 2 جرام من البروتين.

8. الملفوف الصيني

يعرف هذا الخضروات أيضًا باسم بوك تشوي ، ويحصل على الكثير من السعرات الحرارية من البروتين ومليء بمضادات الأكسدة.

9. البيض

البيض مصدر ممتاز للبروتين والمغذيات والدهون الصحية. وقد أظهرت مجموعة متنوعة من الدراسات أن البيض يمكن أن يساعد الناس على الشعور بمزيد من الارتياح وتوقفهم عن الإفراط في تناول الطعام. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن مجموعة من النساء اللواتي تناولن البيض بدلاً من الخبز على الفطور شعرت بالشبع لفترة أطول وأكلت سعرات حرارية أقل طوال اليوم.

10. لحم البقر

يقدم لحم البقر كميات عالية من البروتين لكل وجبة. هناك مجموعة من أنواع مختلفة من لحوم البقر للاختيار من بينها لفقدان الوزن. 

11. صدور الدجاج

صدور الدجاج هو مصدر قليل من البروتين. تأتي معظم السعرات الحرارية مباشرة من البروتين عندما تخدم دون الجلد. يزوّد صدر دجاج 136 جرام بدون جلد حوالي 26 غ من البروتين.

12. الشوفان

الشوفان يحتوى على حوالي 17 جرام من البروتين لكل 100 جرام . وهي أيضا مصدر للكربوهيدرات المعقدة. الشوفان الخام سهل التحضير كما دقيق الشوفان ويمكن للناس نكهة لهم مع مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ، مثل الفواكه والمكسرات. يجب أن يتجنب الناس تناول دقيق الشوفان لأنه يحتوي على سكر مضاف.

13. التونة

التونة هي مصدر ممتاز ومتوفر على نطاق واسع من البروتين الذي يحتوي أيضًا على عدد قليل من السعرات الحرارية. التونة هي سمكة نحيفة مع الحد الأدنى من الدهون. أضف التونة إلى السلطات والسندويشات والوجبات الخفيفة. كن حذرا مع ضمادات إضافية ، مثل المايونيز ، لأن هذه يمكن أن تضيف سعرات حرارية إضافية غير مرغوب فيها.

14. تيمبيه

مقلب تيمبي على رقاقات الخبز.
Tempeh هو مصدر شائع للبروتين للنباتيين والنباتيين.
تيمبي يأتي من فول الصويا ، مثل التوفو. ومع ذلك ، فإنه يحتوي على نسبة بروتين أعلى من التوفو ، وتقدم حوالي 17 جرام لكل نصف كوب. قد لا يكون من السهل العثور على تيمبيه ، ولكن بعض متاجر البقالة تحمله في القسم النباتي المبرّد.

15. سبيرولينا

سبيرولينا هي البكتيريا التي تنمو في كل من المياه العذبة والمالحة. يقدم مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والبروتينات من كمية صغيرة من مسحوق البودرة.
سبيرولينا متاحة للشراء عبر الإنترنت.

16. البقوليات

البقوليات غنية بالألياف والبروتين. هذا يجعلها اختيار جيد كجزء من نظام غذائي لتخفيض الوزن لأنهم يمكن أن يكونوا ممتلئين تماما.ولكن بعض الناس قد يواجهون مشكلة في هضم البقوليات .

17. بذور القنب

يمكن للناس استخدام بذور القنب في السلطة كبديل عن الخبز المحمص. تقدم بذور القنب حوالي 9.5 غ من البروتين لكل ملعقة طعام. من السهل العثور عليها في معظم محلات البقالة ولكن يمكن أن تكون باهظة الثمن.

18. الطماطم المجففة بالشمس

الطماطم المجففة هي إضافة ممتازة للعديد من الأطباق ومتاحة على نطاق واسع. وهي توفر مصدرا جيدا للبروتين ، بالإضافة إلى العناصر المغذية والألياف.

19. الجوافة

الجوافة هي فاكهة استوائية قد لا تكون متوفرة في كل مكان. الجوافة هي واحدة من أكثر الفواكه الغنية بالبروتين المتاحة. كما أنه يوفر مغذيات إضافية ، مثل فيتامين سي.

20. الخرشوف

الخرشوف غنية بالألياف وتوفر كمية جيدة من البروتين. الخرشوف هي متنوعة جدا ومناسبة للاستخدام في مجموعة متنوعة من الوصفات. الخرشوف هي عادة من السهل العثور عليها في معظم محلات البقالة.

21. البازلاء

البازلاء غنية بالبروتين والألياف والمواد المغذية الأخرى. البازلاء غير مكلفة وسهلة للعثور عليها ، ويمكن استخدامها في الكثير من الوصفات.

22. بيسون

لحم البيسون هو مصدر آخر ممتاز للبروتين. البيسون هو اللحم الهزيل ، ويقدم أقل من الدهون في كل وجبة من اللحم البقري. أصبحت بيسون متاحة أكثر ، وبعض الناس يستخدمونها كبديل للحوم البقر.

23. الرومى

تحتوي تركيا على كمية كبيرة من البروتين. يمكن أن يوفر ديك رومي بدون عظام حوالي 13 جرام من البروتين لكل 100 جرام.

24. الحمص

الحمص عبارة عن بروتين نباتي نباتي غني بالألياف ، ومليء بالعناصر المغذية التي تدعم صحة القلب والعظام. هم أيضا درء السرطان.

25 ـ الكينوا

الكينوا هو واحد من المصادر الكاملة الوحيدة للبروتين النباتي. يحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الإحدى عشرة اللازمة لإنتاج بروتين كامل ، مما يجعله خيارًا ممتازًا للنباتيين ، النباتيين ، وأولئك الذين لا يأكلون الكثير من اللحم.

26. الزبادي اليوناني

يخلط الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم ما يصل إلى 19 جراما من البروتين في وعاء سعة 200 جرام. الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن يجب أن يحدوا أو يتجنبوا اللبن الزبادي اليوناني الذي يحتوي على السكر المضاف. يجب على الناس أن يختاروا النسخ البسيطة بدلاً من ذلك ، وأن يعبئوها ببعض الفاكهة أو البذور.

27. الجبن المنزلية

هذا المنتج من الألبان لديه وفرة من البروتين. كما يقدم خدمة صحية من الكالسيوم والمواد المغذية الأخرى.

28. اللوز

المكسرات لها سمعة كونها ذات سعرات حرارية عالية ولكن مع القليل من التحكم بالجزء ، يمكن أن يجعل اللوز الجاف أو المحمص الخام لملء وجبة خفيفة غنية بالبروتين.

29. الحليب

حليب البقر هو مصدر ممتاز للبروتين للناس الذين يمكنهم تحمل حليب الشرب. 8 أونصة من الحليب تحتوي على 8 جرام من البروتين.

30 ـ العدس

العدس يحتوى على جرعة كبيرة من البروتين النباتي والألياف. فهي بأسعار معقولة جدا ويمكن أن تعزز صحة القلب.

31. بذور القرع

بذور القرع مليئة بالبروتين والمعادن ، مثل المغنيسيوم والسيلينيوم. الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن يجب أن يبتعدوا عن بذور اليقطين المحمصة بالزيت ويختاروا البذور الجافة المحمصة بدلاً من ذلك.

32. الأفوكادو

لا يحتوي الأفوكادو فقط على البروتين والدهون غير المشبعة الصحية القلب ، ولكنها تحتوي أيضا على مستويات جيدة من الألياف والمواد الغذائية ، مثل البوتاسيوم.
ومع ذلك ، فإن التحكم في الجرعة ضروري ، لأن الأفوكادو كثيفة السعرات الحرارية للغاية.

33. الفستق

الفستق هو قليل السعرات الحرارية التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين.
واحدة من الفستق تحتوي على حوالي 6 جراما من البروتين وثروة من المواد الغذائية الأخرى بما في ذلك جرعة عالية من B-6.

34. بذور الشيا

تحتوي هذه البذرة الصغيرة على أكثر من 5 غم من البروتين للأونصة ، إلى جانب أوميغا 3 ، والألياف ، والكالسيوم. غالبًا ما يستخدم Vega بذور chia كبديل للبيض ، ويتمتع العديد من الناس بإضافتها إلى العصائر أو السلطات للحصول على فوائد صحية إضافية.

35. زبد الجوز

يحتوي زبد الجوز ، بما في ذلك زبدة الفول السوداني ، على الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن يمكن أن يضيف جزء من الطعام الخالي من الدهون إضافة الدهون غير المشبعة وجرعة من البروتين إلى حمية الشخص. يجب على الناس الراغبين في تناول زبدة البندق أن يلتزموا بصحة جيدة مع أولئك الذين ليس لديهم سكريات أو زيوت مضافة.

36. الهلبوت

هذه السمكة البيضاء هي مصدر ممتاز للبروتين الهزيل مع ما يقرب من 30 جراما من البروتين في نصف شريحة.

37. الهليون

يجتوى الهليون على ربع سعراته الحرارية من البروتين. كما أنها مليئة بالمغذيات ، بما في ذلك فيتامين (ب) منخفضة في الكربوهيدرات.

38. الجرجير

تنمو هذه الخضروات في الماء ، وتحتوي على نسبة عالية من البروتين بشكل مدهش ، وتحتوي على قيمة يومية كاملة من فيتامين ك. ويمكن إضافة بعض الجرجير إلى السلطات إلى أقصى حد من فوائدها الصحية.

39. براعم بروكسل

براعم بروكسل مليئة بالبروتين والألياف والفيتامينات. يحتوي كوب واحد على ما يقرب من 3 جرام من البروتين.

40. الهجاء

هجاء هو نوع من القمح المقشر يحتوي على نسبة عالية جدا من البروتين. وقد ارتفعت شعبية ، وغالبا ما تتوفر مع دقيق التخصص.

41. تيف

تيف هو عشب غالباً ما يتم طحنه لصنع الدقيق. هذا الغذاء الخالي من الغلوتين يحتوي على نسبة عالية من البروتين مع حوالي 13 جرام من البروتين لكل 100 جرام .

42. مسحوق بروتين مصل اللبن

يستخدم مسحوق بروتين مصل اللبن من قبل العديد من كمال الاجسام والرياضيين كمكمل للمساعدة في زيادة كتلة العضلات وقوتها. يتكون هذا المسحوق من البروتينات الموجودة في الجزء السائل من الحليب ويمكن أن يضيف كمية كبيرة من البروتين إلى حمية الشخص.

خاتمة

في الختام، دمج الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي يمكن أن يكون له فوائد عديدة للصحة العامة والرفاهية. من دعم نمو العضلات وإصلاحها إلى المساعدة في إدارة الوزن وتعزيز الشبع، يلعب البروتين دورًا حيويًا في الجسم. سواء كنت تفضل المصادر الحيوانية مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان أو الخيارات النباتية مثل البقوليات والمكسرات والبذور، فهناك الكثير من الطرق اللذيذة والمغذية لزيادة تناول البروتين. ومن خلال اتخاذ خيارات واعية لإدراج هذه الأطعمة في وجباتك، يمكنك تعزيز ملفك الغذائي والمساهمة في اتباع نظام غذائي متوازن. لذا، في المرة القادمة التي تخطط فيها لوجباتك أو تذهب للتسوق من البقالة، تذكر إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالبروتين من أجل نمط حياة أكثر صحة.
تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-