أطلق العنان لقوة الزنك: الدليل الشامل الفوائد والمصادر والمزيد!

الزنك هو معدن يحتاجه الجسم لمجموعة متنوعة من الوظائف الهامة، بما في ذلك دعم المناعة. على الرغم من أن الزنك ضروري لأداء وظائف صحية، إلا أنه غالبًا ما يتم الحصول عليه بسهولة من خلال مجموعة متنوعة من الأطعمة بالإضافة إلى المكملات الغذائية.

في حين أن معظم الأفراد يحصلون على الكمية الموصى بها من الزنك من الطعام، إلا أن هناك بعض الأشخاص قد يواجهون صعوبة في تناول ما يكفي من الطعام. يشمل هؤلاء الأفراد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي، أو النباتيين، أو الأشخاص الحوامل أو الأشخاص الذين يرضعون. إذا كنت تشك في أنك قد لا تحصل على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية المهمة، فقد ترغب في إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالزنك إلى نظامك الغذائي.

أدناه، نعرض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك، بما في ذلك اللحوم والخيارات النباتية.

ما هو الزنك؟

الزنك هو عنصر غذائي أساسي يحتاجه الجسم ليقوم بوظائفه. ويشارك في عملية التمثيل الغذائي ويلعب دورًا في مساعدة الجهاز المناعي على العمل بشكل صحيح، وشفاء الجروح، وتخليق الحمض النووي وانقسام الخلايا. كما أنه جزء مهم من النمو والتطور أثناء الحمل والرضاعة والمراهقة.

"[الزنك] هو معدن نادر، مما يعني أن الجسم يحتاج فقط إلى كمية صغيرة"، تشرح ريبيكا راسل، اختصاصية تغذية مسجلة، وممارس معتمد في التغذية التكاملية والوظيفية ومدربة رياضية معتمدة في The Social Nutritionist، ومقرها كولورادو.

وتشير راسل إلى أن الزنك يساعد في إصلاح الجسم، من الداخل والخارج، ويرجع ذلك جزئيًا إلى آثاره المضادة للالتهابات. على الرغم من أن الزنك ليس أحد مضادات الأكسدة بشكل مباشر، إلا أنه يؤثر على الجلوتاثيون، "وهو أهم مضادات الأكسدة في الجسم"، كما توضح. "لا يساعد الجلوتاثيون على حماية الجسم من التلف الخلوي فحسب، بل إنه مهم جدًا أيضًا لبناء أنسجتنا وإصلاحها."

ما هى فوائد الزنك؟

تشمل الفوائد الأخرى للزنك ما يلي:

• قد يساعد في تقليل مدة نزلات البرد
• يقوي بطانة الأمعاء من أجل الهضم السليم وامتصاص العناصر الغذائية
• قد يقلل من خطر إصابتك أو يساعد في إبطاء الأمراض المرتبطة بالعمر مثل الضمور البقعي والالتهاب الرئوي والتهابات أخرى
• يساعد على تقليل الالتهاب

ما هي كمية الزنك التي أحتاجها؟

تعتمد كمية الزنك التي تحتاجها على عمرك وجنسك، وكذلك إذا كنت حاملاً أو مرضعة. الكمية الموصى بها من الزنك اللازمة يوميًا، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، هي كما يلي:

• من الولادة حتى 6 أشهر: 2 ملليجرام
• الرضع من 7 إلى 12 شهرًا: 3 ملليجرام
• الأطفال 1-3 سنوات: 3 مليجرام
• الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 5 ملليجرام
• الأطفال من 9 إلى 13 سنة: 8 ملليجرام
• الذكور في سن المراهقة 14-18 سنة: 11 مليجرام
• الإناث المراهقات 14-18 سنة: 9 ملليجرام
• الذكور البالغين: 11 ملليجرام
• الإناث البالغات: 8 ملليجرام
• المراهقات الحوامل: 12 ملليجرام
• البالغين الحوامل: 11 ملليجرام
• المراهقات المرضعات: 13 مليجرام
• البالغين المرضعات: 12 ملليجرام

ما هي اضرار نقص الزنك؟

أن نقص الزنك يمكن أن يؤثر على الجلد والعظام والجهاز الهضمي والغدد الصماء والإنجابية والعصبية والمناعية، مشيرًا إلى أنه مرتبط أيضًا بتساقط الشعر. 

وفقًا لإيمي جودسون، وهي اختصاصية تغذية مسجلة وأخصائية معتمدة من مجلس الإدارة في علم التغذية الرياضية الموجودة في منطقة دالاس فورت وورث في تكساس، يمكن أن يسبب نقص الزنك أيضًا أو يساهم في ضعف الاستجابة المناعية، وتأخر التئام الجروح، ومشاكل النمو والتطور في الأطفال وفقدان الشهية وفقدان الوزن.

بالإضافة إلى آثاره على المناعة، يمكن أن يؤثر نقص الزنك أيضًا على الوظيفة الإدراكية والمزاج. أظهرت الدراسات أن المستويات غير الكافية من الزنك في الجسم قد تؤدي إلى مشاكل مثل ضباب الدماغ وضعف التركيز وحتى الاكتئاب. ويشارك هذا المعدن الأساسي في تنظيم الناقلات العصبية ومسارات الإشارات في الدماغ، لذا فإن عدم وجود ما يكفي منه يمكن أن يعطل هذه العمليات ويؤثر سلبًا على الصحة العقلية. من الواضح أن الحفاظ على مستويات كافية من الزنك أمر بالغ الأهمية للصحة البدنية والعقلية. 

أطعمة غنية بالزنك

هناك مجموعة واسعة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك، إلا أنها ليست جميعها متساوية.  من المهم ملاحظة أن التوافر الحيوي للزنك (مدى امتصاص جسمنا له) أعلى في الأطعمة الحيوانية مقارنة بالأطعمة النباتية. وذلك لأن الأطعمة النباتية تحتوي على الفيتات التي ترتبط ببعض المعادن في الأمعاء، مما قد يقلل من قابلية امتصاصها."

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك.

المحار

المحار، سواء تم تناوله نيئًا أو مطبوخًا، هو المصدر الأول للزنك، ويحتوي محاران فقط على ما يقرب من 12 ملليجرام من الزنك. 

"إن تناول محارتين فقط هو ما يكفي من الزنك لشخص بالغ لتلبية الكمية اليومية الموصى بها"

وللمحار الكثير من الفوائد الأخرى أيضًا. يعد المحار مصدرًا غذائيًا قويًا كما أنه غني بالنحاس والسيلينيوم وفيتامين ب 12. 

• النحاس مهم لنمو الدماغ وإنتاج الطاقة. 
• السيلينيوم هو أحد مضادات الأكسدة القوية وهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي لدينا وهو حيوي لوظيفة الغدة الدرقية. 
• فيتامين ب 12 ضروري للدم والخلايا العصبية وكذلك لإنتاج الطاقة.

اللحوم

إن اللحوم مثل لحم الضأن هي مصدر جيد للزنك، لكن لحم البقر يعد مصدرًا ممتازًا للمعادن بشكل خاص. توفر حصة 4 أونصات من اللحم البقري المفروم النيئ 5.4 ملليجرام من الزنك، في حين تحتوي 4 أونصات من لحم البقر قليل الدهن والأضلاع القصيرة على حوالي 8 ملليجرام.

إن الزنك الموجود في المنتجات الحيوانية مثل لحم البقر متوفر بيولوجيًا بدرجة كبيرة، مما يعني أنه يسهل امتصاصه واستخدامه من قبل الجسم.

ميزة أخرى للحوم البقر هي أنها توفر مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية، والتي يطلق عليها الخبراء "اللبنات الأساسية للبروتين". وتشير إلى أن "مزيج الزنك والأحماض الأمينية الكاملة يساهم في القيمة الغذائية الإجمالية للحوم البقر"، كما أن لحم البقر يعد أيضًا مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل الحديد وفيتامين ب 12 والمعادن المختلفة.

يمكنك إضافة اللحوم إلى نظامك الغذائي بعدة طرق، سواء اخترت قطعة من اللحم البقري الخالي من الدهون لتناول العشاء أو إضافة بعضها إلى السلطة، ولكن تأكد من الالتزام بالكميات الموصى بها. يقترح المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان الحد من استهلاك اللحوم بما لا يزيد عن ثلاث حصص في الأسبوع، أو حوالي 12 إلى 18 أونصة مطبوخة. ويشير المعهد الوطني للسرطان إلى أن اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

بذور اليقطين

أود أن أسلط الضوء على بذور اليقطين لأنها مصدر نباتي رائع للزنك. في الواقع، تحتوي حصة أونصة واحدة من بذور اليقطين على 2 ملليجرام من الزنك.

وبصرف النظر عن محتواها من الزنك، أن بذور اليقطين تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الأخرى. حيث إنها واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للمغنيسيوم، وهو عنصر غذائي أساسي آخر غالباً ما يفتقر إليه النظام الغذائي القياسي. مثل الزنك، فإن المغنيسيوم ضروري للعديد من ردود الفعل في الجسم، خاصة عندما يتعلق الأمر بوظائف القلب والأعصاب.

 بذور اليقطين غنية أيضًا بمضادات الأكسدة مثل الفلافونويد وتحتوي على فيتامين E.

يمكنك إضافة بذور اليقطين إلى نظامك الغذائي بعدة طرق: عند تحميصها، يمكن إضافتها إلى السلطة، أو الجرانولا محلية الصنع، أو استخدامها كطبقة علوية للزبادي أو تناولها بمفردها في حفنة.

البقوليات

هناك خيار نباتي آخر للزنك وهو البقوليات. الحمص والعدس والفاصوليا تحتوي على الزنك. 

• كوب واحد من الفاصوليا السوداء يحتوي على 1 ملليجرام من الزنك. 
• يحتوي كوب واحد من الحمص المطبوخ على 2.53 ملليجرام من الزنك .
• كوب واحد من العدس الخام يحتوي على ما يزيد قليلاً عن 6 ملليجرام من الزنك.

وبصرف النظر عن الزنك، تظهر الأبحاث أن البقوليات ذات قيمة غذائية عالية وهي مصدر كبير للألياف والبروتين والكربوهيدرات وفيتامين ب والحديد والنحاس والمغنيسيوم. كما أنها منخفضات الدهون..

تساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم بدلاً من التسبب في أي تقلبات جامحة. يرتبط النظام الغذائي الغني بالأطعمة النباتية، بما في ذلك البقوليات، بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

يمكن أن تؤكل الفاصوليا بعدة طرق مختلفة. يمكن تناول الفاصوليا المعلبة نيئة وإضافتها إلى السلطات أو أوعية الحبوب. يمكن إضافة الفاصوليا المطبوخة إلى الحساء، أو تحميصها في الفرن، أو قليها مع الخضار. الحمص على وجه الخصوص متعدد الاستخدامات ويمكن تحميصه ليؤكل مقرمشًا أو ممزوجًا مع صلصة الحمص أو حتى ممزوجًا ومخلوطًا بالشوكولاتة للحصول على شيء حلو.

منتجات الألبان

ستجد كمية لا بأس بها من الزنك في كل من الجبن والحليب. على سبيل المثال:

•  يحتوي كوب واحد من مكعبات الجبن السويسري على ما يقرب من 6 ملليجرام من الزنك.
• كوب واحد من جبن موزاريلا الحليب كامل الدسم المبشور يحتوي على 3 ملليجرام.
• كوب واحد من مكعبات الشيدر يحتوي على ما يقرب من 5 ملليجرام.
• كوب واحد من جبن الفيتا المفتت يحتوي على حوالي 4 ملليجرام.
• كوب واحد. من الحليب كامل الدسم حوالي 1 ملليغرام.

قد يكون للجبن فوائد صحية أخرى أيضًا. وفي تحليل أجري عام 2022 لتأثير تناول الجبن على أمراض القلب والأوعية الدموية، وجد الباحثون أن تناول الجبن يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وقصور القلب وأمراض القلب التاجية وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية[المصدر].

توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بتناول 3 أكواب من منتجات الألبان يوميًا. يمكنك الحصول على ذلك بسهولة عن طريق تناول الجبن بمفرده، أو شرب كوب من الحليب، أو إضافة الحليب إلى الحبوب، أو إضافة الجبن إلى السلطات، أو الأطباق، أو كطبقة علوية على العديد من الوجبات الأخرى.

السردين

السردين هو وسيلة جيدة أخرى للحصول على الزنك، حيث أن علبة واحدة تحتوي على ما يزيد قليلاً عن 1 ملليجرام.

يعد السردين أيضًا مصدرًا رائعًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية ويحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم والتورين والمواد المغذية الأخرى التي يمكن أن تساعد في علاج الالتهابات الخفيفة والإجهاد التأكسدي.

حاول إضافة السردين إلى أطباق مختلفة عن طريق قليها؛ عند تسخينها على الموقد، فإنها تذوب بشكل أساسي، تاركة وراءها نكهتها الغنية فقط.

ديك رومى

فيما يتعلق باللحوم الخالية من الدهون، يعتبر الديك الرومي مصدرًا جيدًا للزنك. تحتوي ثلاث أونصات من صدر الديك الرومي المشوي على 1.5 ملليجرام.

الديك الرومي مليء بفيتامينات ب وهو مصدر جيد للبروتين والمعادن الأخرى مثل السيلينيوم. يمكنك إضافة الديك الرومي إلى نظامك الغذائي عن طريق تحميصه ووضعه في السندويشات أو فوق السلطات أو لصنع البرجر.

الآثار الجانبية للزنك

في حين أن الزنك ضروري لعمل الجسم، فمن الممكن عند تناول كمية أعلى من مستوى المدخول العلوي المسموح به (UL) البالغ 40 ملليغرام يوميًا [للبالغين] يمكن أن يؤدي إلى تأثيرات ضارة."

 يمكن أن تشمل الآثار الجانبية المحتملة للكثير من الزنك ما يلي:

• مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغثيان والقيء والإسهال
• ضعف وظيفة المناعة
• نقص النحاس

في معظم الأحيان، تأتي الكمية الزائدة من الزنك من تناول المكملات الغذائية. 

الخاتمة

في الختام، يعتبر الزنك معدنًا حيويًا ضروريًا لمختلف وظائف الجسم، بما في ذلك صحة الجهاز المناعي، وشفاء الجروح، وتخليق الحمض النووي. يعد دمج الأطعمة الغنية بالزنك في نظامك الغذائي أمرًا بالغ الأهمية لضمان تلبية الكمية اليومية الموصى بها. من خلال تضمين الأطعمة مثل المحار ولحم البقر والعدس في وجباتك، يمكنك بسهولة تعزيز مستويات الزنك بشكل طبيعي. تذكر أن التوازن هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بتناول العناصر الغذائية، لذا اهدف إلى اتباع نظام غذائي متنوع يتضمن مجموعة متنوعة من مصادر الزنك. ابدأ في اتخاذ خيارات واعية اليوم لتحديد أولويات تناول الزنك ودعم الصحة العامة!